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ビタミンB6

働き

ビタミンB6はたんぱく質と脂質の代謝を促進します。
特にたんぱく質が身体の一部として形成されるときに欠かせない存在です。

身体のほとんどはたんぱく質からできています。
皮膚もそうですし、筋肉もそうですし、内臓もホルモンも。
たんぱく質を材料として私達の体は構成されています。

食品などから摂取したたんぱく質は、そのままの形では身体が吸収できないので小さなアミノ酸へと分解し、それを腸から吸収して身体の材料へとなります。
このたんぱく質からアミノ酸への分解に必要になるのが酵素なのですが、ビタミンB6はこの酵素の働きを助ける働きをします。

さらに、過剰になってしまったアミノ酸は分解されてエネルギーとして使用されるのですが、この時もビタミンB6が必要になります。

ケラチンと呼ばれる皮膚や爪、髪などの元となるたんぱく質を合成するときにもビタミンB6が補酵素として活躍します。


女性に大きく関係する働きもあります。
PMSと呼ばれる月経前症候群。生理期間が近づくとイライラしたり落ち込んだりする症状で、女性本人だけでなく男性にとっても悩みの種になる症状ですが、これは月経によるホルモンバランスの乱れが原因となり、精神的に不安定になります。
この時女性の体内では女性ホルモンの分泌が多くなり、血液中のビタミンB6濃度が低くなってしまいます。
そこでビタミンB6を補給することでPMSが和らいだり改善したりします。


不足すると

ビタミンB6欠乏によって起こる症状は、ビタミンB1のような命に関わるものはありません。
目・鼻・口・耳の周りに湿疹ができたり、口内炎などができることもあります。
身体の元となるたんぱく質をうまく身体へ供給できなくなるので、新陳代謝が落ちることによって肌荒れなどの症状が現れたり、寝るときに足がつるなんていう症状もでます。

ですが、ビタミンB6が食品から摂取するだけでなく腸内細菌からも作り出されるので、健康な人がビタミンB6が不足になることはほとんどありません。
しかし注意しなければならないのは妊娠中の方や、ピルを飲んでいる方、抗生物質を飲んでいる方などです。
これに当てはまる人はビタミンB6が不足する傾向にありますので、しっかりビタミンB6を補給する必要があります。


ビタミンB6はこんな人におすすめ

たんぱく質の代謝を促進するのがビタミンB6の大きな働きの一つなので、たんぱく質の多い食事をしている人には必須と言ってもいい物質です。

口内炎や肌荒れなどが気になり始めている場合は、ビタミンB2だけでなくビタミンB6が不足している場合もあります。

PMS(月経前症候群)の症状が重い方、ピルを服用している方、妊婦の方はビタミンB6が不足している可能性が高いので積極的に摂取してください。


過剰摂取によるリスク

ビタミンB6の長期間による過剰摂取は感覚性ニューロパチーという神経系の障害を起こすことが分かっています。
成人の場合一日に300mg以内の摂取量にしないと、副作用が現れる可能性が高くなります。


一日の摂取目安量

成人男性:1.4mg
成人女性:1.2mg

慢性摂取をする場合の摂取上限量は、一日60mgです。
24人の被験者に毎日100〜300mgのビタミンB6を4ヶ月摂取した場合でも感覚神経障害は起こらなかったという報告がありますので、上限量についてはさほど気にする必要はないのかもしれません。


おすすめ食品(100グラムあたり)

動物性では
まぐろ(0.94mg)
牛レバー(0.89mg)
かつお(0.76mg)
いわし(0.68mg)

植物性では
唐辛子(3.81mg)
にんにく(1.5mg)
ピスタチオ(1.22mg)
酒かす(0.94mg)

ビタミンB6はレバー、まぐろ、かつおなどに豊富に含まれています。
腸内細菌によっても作られますので、そこまで意識した食事をしなくてもビタミンB6が不足することはないでしょう。